Sjömansbiblioteket

ANDAS : Guidade Andningsövningar : Ångest, Stress, Mindfulness, Sömnproblem, Hjärtproblem, Rädslor, Panikångest, Vagusnerven, Fokus och Koncentration, Övertänkande

Medveten andning, eller medvetna andningsövningar, är en metod där man aktivt fokuserar på och reglerar sin andning för att uppnå olika syften, såsom att minska stress, förbättra koncentrationen eller främja avslappning. Det finns olika tekniker för medveten andning, men de involverar oftast att medvetet kontrollera in- och utandningstakten, djupet av andetagen och ibland även mönster och rytmer.

De olika teknikerna förklaras allt eftersom innan varje guidad andningsövning.

Tidpunkter för guidade andningsövningar:

13:44    guidad andning mot ångest

22:53    4/8-andning för att lugna nervsystemet, minska ångest och främja avslappning

32:51    7/11-andning för stressreduktion, avslappning, bättre syresättning, förbättrat fokus och koncentration, bättre sömn

41:54    5/5-andning för minskad hjärtklappning (vid oro, ångest och stress)

50:55    4/4/4/4-andning vid panikattacker

1:03:23    4/4/6/2-andning för stimulering av vagusnerven

1:09:30    4/6+4/10-andning för sänkning av blodtrycket

1:21:32    4/2/6/2-yogaandning mot ångest

1:31:51    5,9/5,9-andning för högre hjärtfrekvensvariabilitet, HRV, (minskar stress och ångest m.m.)

1:39:08    5/5/5/5+4/8-andning för sömn

1:52:33    Lugnande Navy Seal-andning (4/4/4/4)

2:00:39    Boxandning+1:2+1:1-andning; den kanske bästa andningsmetoden (3 faser) för  stresslindring

2:27:31    5,5/5,5-andning för fokus och koncentration

2:35:05    5/5/5/5-andning för att hantera övertänkande, överanalyserande och ångest

Fördelarna med andningsövningar inkluderar:

Stressreduktion: Medveten andning kan hjälpa till att minska stressnivåerna genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till en känsla av lugn och avslappning.

Ökad koncentration: Genom att fokusera på andningen kan man öka sin närvaro och koncentration, vilket kan vara fördelaktigt för att förbättra prestationen under aktiviteter som kräver uppmärksamhet och fokus.

Emotionell balans: Medveten andning kan bidra till att hantera och reglera känslor genom att skapa en koppling mellan kropp och sinne. Det kan hjälpa till att öka medvetenheten om ens egna känslor och reaktioner.

Fysisk hälsa: Regelbunden medveten andning kan ha positiva effekter på den fysiska hälsan genom att minska blodtrycket, förbättra lungfunktionen och främja avkoppling i kroppens muskler.

Sömnförbättring: Att använda medveten andning som en del av en avslappningsrutin innan läggdags kan hjälpa till att lugna sinnet och förbättra sömnkvaliteten.

Sammanfattningsvis kan medveten andning genom andningsövningar vara en kraftfull teknik för att förbättra både fysisk och mental hälsa genom att främja avslappning, minska stress och öka närvaron i nuet. Det är dock viktigt att notera att det bästa tillvägagångssättet kan variera från person till person, och det kan vara bra att prova olika tekniker för att hitta det som passar bäst för ens individuella behov.